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清晨，府城的東方是中央山脈，美的發出紫紅光芒。 放空，現在我欣賞到了，沉澱。 賽前一天我真的不知道要做甚麼? 因為該準備的都好了! 捫心自問，真的嗎? 明天是繞圈賽，我再次確定每一寸賽道、每一個彎角的狀況。 我又再次到了這裡，積水。清晨下了雨。 冥想，明天早上賽前1小時的熱身該如何進行， 熱身150瓦 5分鐘 100rpm迴轉 185瓦 1分鐘*4次(每次緩和1分鐘) 再緩150瓦 5分鐘 主菜 140~250瓦 漸次拉強 5分鐘*2次 (每次緩和5分鐘) Cool Down 10分鐘，準備上起跑線，等待 等待，進入終點前的那一刻…

星期四清晨的計時帽，準備星期六的計時賽 週末在府城安排了兩天比賽，計有第一天的繞圈賽、團體計時賽。第二天的公路賽(丘陵地形)。競賽時間約2.5小時。因此，本週的訓練「時間」我會往下調整20%。每週10小時降為8小時。 「強度」是不會往下調整。 我只會拉得更高! 暖身15分鐘，開始一小時的賽前調整騎乘: 中間穿插3次1分鐘 375瓦(約150% FTP)、每次緩和5分鐘。在接著全力衝刺30秒，平均約在550瓦上下! 做三次，每次衝刺後緩和5分鐘。晃著水滴型計時帽輕踩cool down 15分鐘。 惡靈吞噬掉黑色柏油，每分鐘125轉的金色旋風，瞬發的血液飆動心跳，我知道細節裡躲著一隻惡魔。 who can write my essay The devil is in the detail.

就在今天! Training is testing. 你看到了! 這是我第一篇公開的訓練筆記。 為了充分表達我的實驗精神，今天就用40公里個人計時ITT來訓練。 耐心! 耐心地坐在小小的坐墊上修行1小時上下。 這訓練也是測試我現階段的功率訓練成果。 我所長期追蹤，對專門爬坡車手來說，最重要的功率數字Functional Threshold Power (FTP): 是以1小時的持續功率輸出來定義，跟一小時的個人計時賽非常類似。 english essay writing service 我用40公里計時賽來做今天訓練筆記的開場儀式~ Testing is Training, Training is testing. Andrew R. Coggan, Ph.D.

君子無所爭…… review of essay writing services 當功率計出現，訓練的目標就不止是爭奪某場比賽的冠軍，而是朝向更明確的「數字」訓練。 有了「功率」與「體重」這兩個數字，就算宅在家，也能了解我跟世界級選手，到底還有多遠的距離? 第一個數字是「功率」: 對公路賽車手來說，FTP功率是長途騎乘的基礎數字。每個月，都以我的標準流程測試一次，以便長期追蹤，5月份是247瓦。 第二個數字是「體重」: 為了在山路上有更好的表現，以低GI飲食法，達成最後一哩! 將體重從去年底的61kg，降到5月的55 kg，改變飲食與作息習慣以便繼續維持下去。 Power Profile就是每位選手「功率」/「體重」=魔術數字，將各種級別車手數字彙整出來，以供你我在這裡當作參考標準。 我的Power Profile FTP=247瓦/55kg=4.49瓦/kg 落在那一個位置? 目標要如何設定? 我有很明確的方向! 子曰：「君子無所爭。必也射乎！揖讓而升、下，而飲，其爭也君子！」

能煮出一道健康好菜，除了每天都想品嘗之外，長期吃也能培養出更強健的體質。 payday loan online 有了功率計，長期追蹤，不用天天冥想跟團比賽，就能知道這個月的訓練食譜是否合我的胃口。 追蹤的標準是Funcional Threshold Power(簡稱FTP)。正確定義: 一小時能輸出的最大平均功率。 當然，我可以騎一小時計時賽，騎一小時剛好發揮全部體能，這平均輸出功率就是我的FTP。 然而，顧及效率性與現實狀況，我用的是另外的方法。 每隔一個月，我會用以下的流程測試，確保長期的一致性，以達到有效的追蹤， 下午3~4點鐘(生理時鐘的一致性)； 用相同的功率計、與油阻訓練臺(器材一致性)； 用相同的標準流程(過程一致性)。 我的測試方法如下， 熱身20分鐘中間穿插3次1分鐘100rpm高迴轉輕齒比。 接著5分鐘輕鬆騎。 開始以100rpm迴轉拉高功率，平均輸出5分鐘(由此也可粗略得到5分鐘的最大平均功率)。 緩和10分鐘後，準備進入重頭戲: 20分鐘全力輸出。 測試技巧心得: 一開始不要用力過猛，要hold住，保留壹些體力。 因為10分鐘後非常難撐下去，要淡定! 專注於踩踏與保持穩定迴轉。 功率輸出就會維持穩定。踩踏力道不要忽高忽低；迴轉速度不要忽快忽慢! 測試完後就輕踩緩和10分鐘。接上電腦看數字。 上圖是我2012近半年的20分鐘功率輸出。 從年初的200瓦成長到五月份的近250瓦。 其趨勢往上成長，就表示這半年我吃的好菜，對我的體能有所提升。 一次的”20分鐘平均功率”測試數字沒多大意義! 頂多，就以此數字為訓練強度的基準值。 然而，我用一樣的測試流程，使用一樣的器材，紀錄5次: 這自我實驗的成果，就更具參考價值了！ zp8497586rq

多吃蔬菜有益健康，這是常識；用川燙或用油炸，我相信一定很不一樣! 這L6: Level 6 (121~150% FTP)的高強度訓練，很多人不喜歡吃。 就像從小，媽媽逼著我吞下一朵小花椰菜。 當我有了功率計後，做這種往上拉到目標功率區間的，就能夠更有成功機會。 看圖:這是去年的失敗實驗， 121% FTP=300瓦 區間上下30瓦，即 270~330瓦，就是當時 1分鐘間歇10次的間歇目標區間。 每次間隔可緩和1~2分鐘，視恢復狀況(例: 呼吸次數與心跳明顯下降)，可漸次縮短。 剛下班，在傍晚6點開始做，感覺精力充沛! 熱身15分鐘後開始， 第5次我就有點不乖地想把功率往上拉升。 第6次更誇張地拉到了370瓦! 不純熟的小聰明與衝動，必會付出代價， 就像我同時吃了鹹酥雞與油炸花椰菜，讓我消化不良。 第10次的平均輸出就降到當天最低。 已經被自己榨乾我，悻悻然地將這數據紀錄下來，去喝一杯含BCAA飲料。 那今天這工作豈不白作!那也未必， 從實驗的錯誤中學習，是最有價值的! 我應該稍調高間歇的目標值，增加10瓦，到310瓦。 先以作8次為目標。若能繼續就在做下去。 如果做到15次以上還可以，就可以調升到更高的功率目標值。 然而，我對這L6等級重口味的菜，原則上每週以1次。 如果週末沒有激烈團騎或比賽，我會考慮再加1次。 每次的痛苦，都讓我變得更好。

如何有效率地訓練? 我在功率計上找到了方向。 業餘自行車手常有一個想法:只要多騎，累積一定公里數，無論騎乘方式，比賽成績就會越好。 某種程度上，他們也沒有錯，因為要累積到一定的距離時數，才可以將自己提昇到競賽等級。 騎車就像去郊外踏青般輕鬆自然。但是超過這門檻後，增加騎程距離不如增加強度來得更有效! 我的加拿大籍教練曾說，在台灣，比賽最多週末兩天，每天最多4小時上下。 那他平常練習只要週末有練到一次長途4小時就已足夠。這距離與時間的門檻呼之欲出! 科學化訓練的三項要素: 頻率、持續時間、強度。 其中，強度是最重要的因素，但我在接觸功率計以前很難做對! 該強時在疲勞、該放鬆休息卻又拉高強度!結果就是不上又不下，不知道要練甚麼? 圖片就是參照功率訓練教科書所整理。 橫軸:從Zone1~Zone7共7個區間，對應7個強度等級Level(L)，如下， Zone1:恢復 (L1:小於55% FTP) L1功率食譜: 1小時藝術家的動態恢復 AR-W1 Zone2:耐力 (L2:56~75% FTP) L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9 Zone3:均速 (L3:76~90% FTP) L3功率食譜: 4小時週末野餐 TEMP-W4 write my college essay for me Sweet Spot甜蜜區: LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot Zone4:乳酸閾值(“閾”發音同”慾”) (L4:91~105% FTP) L4功率食譜: 2盤10分鐘粉蒸排骨 LT-W1 Zone5:最大攝氧能力 (L5: 105%~120% FTP) L5功率食譜: 6顆6分鐘溏心蛋 […]

想要渦輪增壓TURBO嗎？ 我想要！ expository writing essay 到了第7層，內功要十分深厚才可以練! 這好像是武俠小說的情節，沒錯，自行車訓練聖經也是這樣說的。 我建議剛打造基礎體能的時期，是不需要練這級數的！ Level 7: Neuromuscular Power,爆發力。 熱身20分鐘後，找一段可以騎2分鐘的山路。以便騎上滑下。 （找不到完美的2分鐘坡就在室內訓練台吧！） 6次30秒 坐姿大盤重齒比(前53後14)重抽迴轉拉到80rpm！ 每次滑下山坡休息至少3分鐘。 做到第4次四頭肌就要發抖了！ 接著輕踩15分鐘。 再來6次2分鐘 大盤配輕齒比，站姿抽車(前53:後19) 迴轉50~60 rpm 滑下山每次休息3分鐘。 要3小時前就吃早餐，吃太飽，就一定吐出來！ 緩和15分鐘。打道回府～希望我在山路上有掛上渦輪增壓TURBO! 值得擁有的東西都很不容易得到。一但得到後，一定要心懷敬意並小心維護，否則很快就會消失。

奧卡姆的剃刀(Ockham’s Razor, 1285): 無謂的多做，只換得徒勞無功。 對我來說耐力訓練是要: 提升心臟機能、增加細胞的粒線體、發展更多肌肉微血管等，打好長途騎乘的地基。 回想起2009年環台賽與歐洲職業隊剛到台灣，夥同車友參與賽前的調整式耐力訓練，如下， 騎乘時間3.5小時，一路上平均每分鐘心跳135~145bmp(71~76% 最大心跳率)。 不會突然爆衝，或是速度忽快忽慢，以很穩定的高迴轉與速度節奏進行。 跟著嚴格遵守紀律的車隊團練，在賽前的恢復與調整，那時，我知道怎麼做了! 接著，剛加入精英組的那年春天，在屏東一望無際的沿山公路。 展開為期三天的春節團訓。 第1個小時:以順暢的迴轉90rpm 約70% FTP上下； 第2個小時:70%FTP。並穿插每4分鐘一次15秒， 並120% FTP的衝刺! 第3~4個小時: 稍提升到80% FTP上下，並穿插 3次 20分鐘 Sweet Spot(88~93%) 這就是提升輸出功率的關鍵! 最後1小時就以各人的Tempo (85% FTP)騎回訓練基地。 職業選手將此種耐力訓練視為賽季末、過渡期的基本訓練。 如果我有這麼多的時間，我真要感謝我的父母、我的老闆、我的老天爺! 然而，我知道在這兒著墨太多時間，並不會讓我的功率提升太多…… 160公里，開車太快、走路太慢、騎車是烙印美麗的最適速度!

人生就是實驗。實驗的越多，人生就越美好-愛默生(Ralph Waldo Emerson,1803~1882) 這位卓越的思想、文學家。他的想法啟發我，就算沒時間，也要每天抽空做作20分鐘的功率Sweet Spot。 Sweet Spot (88~93% FTP)是有點累、可以勉強地順暢撐完20分鐘的持續強度。 圖片: Sweet Spot功率區域L3(綠色)~L4(黃色)的區域，上面用橢圓線圈起。 就算每天只練這20分鐘Sweet Spot，也能持續一圓打造菁英公路車手的目標。 穿上車褲，赤裸著上半身，專注地看著精細的小腿，專注地套上卡鞋。 車，不用牽出家門，帶到客廳打開電視，架穩阻力訓練臺。 將訓練台與後輪就定位，並在車架上鋪好毛巾，以隔絕會腐蝕車架的汗水。 撥下MAX風量，用電風扇幫助身體散熱。放上水壺，跨上坐墊，鬆鬆熱身15分鐘。 要加速熱身就採用100rpm高迴轉5分鐘，汗如雨下之際，就緊接著甜蜜點: 20分鐘Sweet Spot(88%~94%FTP)，這到底是多少數字? 以我目前為例: FTP=247瓦(watt), 88%*247=217瓦, 94%*247=232瓦, 就20分鐘以舒適地迴轉踩踏維持在217~232瓦之間。 我感覺第7~11分鐘時，是最難受的， 但超過15分鐘時，我會有微笑smile! 就像是新科Golf球后 曾雅妮 開出一個又亮又遠的好球:smile! 打到甜蜜點的滋味。 若有時間，我會緩和10分鐘後再作一次Sweet Spot… 每天讓自己開心兩次也不錯，三次更棒，四次就更像在準備參加環法賽了!