Category : 功率食譜

夏天就這麼輕輕的來了～ 為準備2014年環台東賽，翻開功率菜單：乳酸閾無氧能力提升，代號LT-W10。就選在懶懶的今天下午來執行吧！ 方法如下， 前菜：熱身15分鐘（含1分鐘 110rpm *3次）（每次中間緩和1分鐘） 主菜：10分鐘 100%~103% FTP *4次 （每次中間緩和5~10分鐘） 佐菜：1分鐘 140% FTP(目前140% FTP=253*140%=354瓦）火力全開 ＊4次！ 帶著滿滿的收穫，慢慢的踩踏（想著晚上來杯冰涼的椰子水) (2013 彰濱繞圈賽，我在最後第二圈展開大膽的突圍攻擊…）

為了環法1~2公里的決勝關鍵。 2013環法選手Simon Clarke(澳洲, RIDE雜誌專訪)，採用以下的訓練方式: 6.0瓦特/公斤重複10次。簡單吧! 也就是說，當你體重60(公斤)時，就用60(公斤)*6(瓦特/公斤)=360瓦特作4分鐘間歇。 (今天，偷聽到有朋友就完成了4分鐘間歇，他是要參加環法嗎?) 我的體重，今天練車前，站上體重計，57公斤。 57*6=342瓦特，即4分鐘間歇的目標功率。 環法級的決戰，需要10次反覆間歇。4分鐘*10=40分鐘! 每次間歇後，採動態恢復8分鐘。 大約要2小時30分才可完成這，驚人的環法級食譜。 在陽光普照、天氣怡人的15~20度C，或許我可以完成這道環法佳餚 (圖: 2012 於法國馬賽春季訓練, 與 Team La Pomme Marseille)

「請問你有沒有在環法大賽前做什麼特別的訓練？」記者問。 「我找了20分鐘的山坡，全力騎4次，真的很累人呢！」他回答。 今天我重現這道名菜 「下週想再吃一次嗎？」我喃喃地自問道。

昨天、前天都採用輕鬆地動態恢復。 今天總該可以試試功率食譜吧! 一星期吃1次酥炸排骨是可以滿足我的心理需求! 這菜單很像真正的爬坡。有時候你總會用力抽個幾下， 就像食譜中炸20秒330瓦以上。 15分鐘充分熱身後， 開始10分鐘240瓦，近FTP值的間歇。 接著放在旁邊晾一下，60% FTP，150瓦，10分鐘。 好了! 做好心理準備，好吃的來了， 用近FTP，240瓦的平均功率值， 穿插20秒 炸 135% FTP，340瓦以上! 可炸10次! 每次可以用近FTP值240瓦中火燉煮2~3分鐘。 今天做到第6次，殘念中~ 該放手的時候，就應該放手。

清晨，府城的東方是中央山脈，美的發出紫紅光芒。 放空，現在我欣賞到了，沉澱。 賽前一天我真的不知道要做甚麼? 因為該準備的都好了! 捫心自問，真的嗎? 明天是繞圈賽，我再次確定每一寸賽道、每一個彎角的狀況。 我又再次到了這裡，積水。清晨下了雨。 冥想，明天早上賽前1小時的熱身該如何進行， 熱身150瓦 5分鐘 100rpm迴轉 185瓦 1分鐘*4次(每次緩和1分鐘) 再緩150瓦 5分鐘 主菜 140~250瓦 漸次拉強 5分鐘*2次 (每次緩和5分鐘) Cool Down 10分鐘，準備上起跑線，等待 等待，進入終點前的那一刻…

多吃蔬菜有益健康，這是常識；用川燙或用油炸，我相信一定很不一樣! 這L6: Level 6 (121~150% FTP)的高強度訓練，很多人不喜歡吃。 就像從小，媽媽逼著我吞下一朵小花椰菜。 當我有了功率計後，做這種往上拉到目標功率區間的，就能夠更有成功機會。 看圖:這是去年的失敗實驗， 121% FTP=300瓦 區間上下30瓦，即 270~330瓦，就是當時 1分鐘間歇10次的間歇目標區間。 每次間隔可緩和1~2分鐘，視恢復狀況(例: 呼吸次數與心跳明顯下降)，可漸次縮短。 剛下班，在傍晚6點開始做，感覺精力充沛! 熱身15分鐘後開始， 第5次我就有點不乖地想把功率往上拉升。 第6次更誇張地拉到了370瓦! 不純熟的小聰明與衝動，必會付出代價， 就像我同時吃了鹹酥雞與油炸花椰菜，讓我消化不良。 第10次的平均輸出就降到當天最低。 已經被自己榨乾我，悻悻然地將這數據紀錄下來，去喝一杯含BCAA飲料。 那今天這工作豈不白作!那也未必， 從實驗的錯誤中學習，是最有價值的! 我應該稍調高間歇的目標值，增加10瓦，到310瓦。 先以作8次為目標。若能繼續就在做下去。 如果做到15次以上還可以，就可以調升到更高的功率目標值。 然而，我對這L6等級重口味的菜，原則上每週以1次。 如果週末沒有激烈團騎或比賽，我會考慮再加1次。 每次的痛苦，都讓我變得更好。

如何有效率地訓練? 我在功率計上找到了方向。 業餘自行車手常有一個想法:只要多騎，累積一定公里數，無論騎乘方式，比賽成績就會越好。 某種程度上，他們也沒有錯，因為要累積到一定的距離時數，才可以將自己提昇到競賽等級。 騎車就像去郊外踏青般輕鬆自然。但是超過這門檻後，增加騎程距離不如增加強度來得更有效! 我的加拿大籍教練曾說，在台灣，比賽最多週末兩天，每天最多4小時上下。 那他平常練習只要週末有練到一次長途4小時就已足夠。這距離與時間的門檻呼之欲出! 科學化訓練的三項要素: 頻率、持續時間、強度。 其中，強度是最重要的因素，但我在接觸功率計以前很難做對! 該強時在疲勞、該放鬆休息卻又拉高強度!結果就是不上又不下，不知道要練甚麼? 圖片就是參照功率訓練教科書所整理。 橫軸:從Zone1~Zone7共7個區間，對應7個強度等級Level(L)，如下， Zone1:恢復 (L1:小於55% FTP) L1功率食譜: 1小時藝術家的動態恢復 AR-W1 Zone2:耐力 (L2:56~75% FTP) L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9 Zone3:均速 (L3:76~90% FTP) L3功率食譜: 4小時週末野餐 TEMP-W4 write my college essay for me Sweet Spot甜蜜區: LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot Zone4:乳酸閾值(“閾”發音同”慾”) (L4:91~105% FTP) L4功率食譜: 2盤10分鐘粉蒸排骨 LT-W1 Zone5:最大攝氧能力 (L5: 105%~120% FTP) L5功率食譜: 6顆6分鐘溏心蛋 […]

想要渦輪增壓TURBO嗎？ 我想要！ expository writing essay 到了第7層，內功要十分深厚才可以練! 這好像是武俠小說的情節，沒錯，自行車訓練聖經也是這樣說的。 我建議剛打造基礎體能的時期，是不需要練這級數的！ Level 7: Neuromuscular Power,爆發力。 熱身20分鐘後，找一段可以騎2分鐘的山路。以便騎上滑下。 （找不到完美的2分鐘坡就在室內訓練台吧！） 6次30秒 坐姿大盤重齒比(前53後14)重抽迴轉拉到80rpm！ 每次滑下山坡休息至少3分鐘。 做到第4次四頭肌就要發抖了！ 接著輕踩15分鐘。 再來6次2分鐘 大盤配輕齒比，站姿抽車(前53:後19) 迴轉50~60 rpm 滑下山每次休息3分鐘。 要3小時前就吃早餐，吃太飽，就一定吐出來！ 緩和15分鐘。打道回府～希望我在山路上有掛上渦輪增壓TURBO! 值得擁有的東西都很不容易得到。一但得到後，一定要心懷敬意並小心維護，否則很快就會消失。

奧卡姆的剃刀(Ockham’s Razor, 1285): 無謂的多做，只換得徒勞無功。 對我來說耐力訓練是要: 提升心臟機能、增加細胞的粒線體、發展更多肌肉微血管等，打好長途騎乘的地基。 回想起2009年環台賽與歐洲職業隊剛到台灣，夥同車友參與賽前的調整式耐力訓練，如下， 騎乘時間3.5小時，一路上平均每分鐘心跳135~145bmp(71~76% 最大心跳率)。 不會突然爆衝，或是速度忽快忽慢，以很穩定的高迴轉與速度節奏進行。 跟著嚴格遵守紀律的車隊團練，在賽前的恢復與調整，那時，我知道怎麼做了! 接著，剛加入精英組的那年春天，在屏東一望無際的沿山公路。 展開為期三天的春節團訓。 第1個小時:以順暢的迴轉90rpm 約70% FTP上下； 第2個小時:70%FTP。並穿插每4分鐘一次15秒， 並120% FTP的衝刺! 第3~4個小時: 稍提升到80% FTP上下，並穿插 3次 20分鐘 Sweet Spot(88~93%) 這就是提升輸出功率的關鍵! 最後1小時就以各人的Tempo (85% FTP)騎回訓練基地。 職業選手將此種耐力訓練視為賽季末、過渡期的基本訓練。 如果我有這麼多的時間，我真要感謝我的父母、我的老闆、我的老天爺! 然而，我知道在這兒著墨太多時間，並不會讓我的功率提升太多…… 160公里，開車太快、走路太慢、騎車是烙印美麗的最適速度!

人生就是實驗。實驗的越多，人生就越美好-愛默生(Ralph Waldo Emerson,1803~1882) 這位卓越的思想、文學家。他的想法啟發我，就算沒時間，也要每天抽空做作20分鐘的功率Sweet Spot。 Sweet Spot (88~93% FTP)是有點累、可以勉強地順暢撐完20分鐘的持續強度。 圖片: Sweet Spot功率區域L3(綠色)~L4(黃色)的區域，上面用橢圓線圈起。 就算每天只練這20分鐘Sweet Spot，也能持續一圓打造菁英公路車手的目標。 穿上車褲，赤裸著上半身，專注地看著精細的小腿，專注地套上卡鞋。 車，不用牽出家門，帶到客廳打開電視，架穩阻力訓練臺。 將訓練台與後輪就定位，並在車架上鋪好毛巾，以隔絕會腐蝕車架的汗水。 撥下MAX風量，用電風扇幫助身體散熱。放上水壺，跨上坐墊，鬆鬆熱身15分鐘。 要加速熱身就採用100rpm高迴轉5分鐘，汗如雨下之際，就緊接著甜蜜點: 20分鐘Sweet Spot(88%~94%FTP)，這到底是多少數字? 以我目前為例: FTP=247瓦(watt), 88%*247=217瓦, 94%*247=232瓦, 就20分鐘以舒適地迴轉踩踏維持在217~232瓦之間。 我感覺第7~11分鐘時，是最難受的， 但超過15分鐘時，我會有微笑smile! 就像是新科Golf球后 曾雅妮 開出一個又亮又遠的好球:smile! 打到甜蜜點的滋味。 若有時間，我會緩和10分鐘後再作一次Sweet Spot… 每天讓自己開心兩次也不錯，三次更棒，四次就更像在準備參加環法賽了!