Category : 訓練筆記

在大理石中，我見到了一位天使。於是，我開始鑿了又鑿，直到我讓天使獲得自由。米開朗基羅(Michelangelo di Lodovico Buonarroti Simoni) 最近，我把最後壹里的身體結構完成。很多人看到我，都說我變瘦了! 其實，你們看到的我，是我用低升糖飲食法與單車阻力訓練所成就的天使。 apple antivirus software 現在的天使，才能自由飛翔在山路上! 根據 Sinning（1996）分析男子的長跑體脂率可低於6%；男子單車、三鐵，體脂率平均為6~15%；女子的單車、三鐵體脂率也與男子類似。Sinning, W. E. (1996). Body composition in athletes. 自由的天使，等待，再度晴朗。

沒有人能對我說，我不能騎得更快! 要在1小時40公里計時騎得更快，不是要天天騎更多；而是要分段騎更快! 我的方法是: 把40公里分成四份。每份10公里。 如果你這10公里騎得更快、更像樣，以後一次騎40公里就會進步! 因此，用最大的平均功率輸出8~15分鐘(目標260瓦)。 每次間隔緩和等同時間8~15分鐘。 今天我做完第三次的8分鐘，眼前一片黑暗，衰竭! 也用不上力了(功率輸出小於245瓦就停止)。 向史上第一位在4分鐘內跑完1英里(約1.61公里)長者學習 82歲的英國運動家 爵士: Sir Roger Gilbert Bannister他說， 我們之所以跑步，不是因為相信跑步有甚麼好處。 而是因為我們樂在其中、無法自拔…… 社會的束縛越多、工作越重，就會有更多發洩出口的需求、追尋自由的渴望。 沒有人能對你說：「你不能跑得比這更快，跳得比那更高。」 人類的精神，就是不需不撓。 internet security software reviews (攝影: 愛輪氏)

難得好天氣，今天的早餐訓練就是動態恢復。 昨天，計時訓練第20公里後大腿肌肉就開始痠痛! 平均功率由目標247瓦，掉到235瓦以下! 減少5%以上，再勉強下去，功率無法提昇，只是徒然費工! antivirus software reviews 2013 事倍功半! 還不如把多餘時間拿去與家人、朋友聚會。 今早我跨上時間，乘著微風， 習慣地踩踏每分鐘90～100轉! 不要小看這1小時! 1小時的實踐，勝過24小時的空想。

個人計時是自己獨立要騎完一段距離，例如:20公里、40公里。 單純從FTP功率數字與體重的比值(Power-to-Weight)來分析: 爬坡專家≒計時賽專家 表示這兩種選手都有長時間較佳的(功率/體重)比例。 為了有更好的爬坡能力，我在今年的訓練加入了40公里個人計時訓練。 過去幾年我最多只做到20公里，因為這訓練對我來說很「勉強」! 當然，今天的筆記重點是: 如何設定這漫長40公里的平均功率輸出? 原來，這近1小時的功率輸出≒FTP功率值。 因此，今天的40公里個人計時訓練， 就將平均功率設定在247瓦(目前我的FTP值)。 adobe cs6 download 陰天偶有雨水來降溫，是持續發功的好天氣! 如果你有功率計，個人計時等於合法電子小抄。 因為你可以平均地、穩定地控制自己的功率輸出。 但是， 保持低風阻的勉強姿勢， 要一直勉強肌肉忍受痠痛至少一小時以上! 真勉強! 個人計時訓練是個好習慣，想成功就要有好習慣。 好習慣，都是從不習慣開始的。 自古成功靠勉強。 凡事起頭難，我就從40公里個人計時開始。 (本日個人計時訓練 感謝 攝影師: 愛輪氏)

我累了嗎？ 用功率計訓練，它，會誠實地表達出你的身體的狀況， 功率食譜中，有很多20分鐘～30秒間歇訓練。 每次訓練都可以到設定要輸出的功率目標嗎？ 當然，答案是否定的！ 如果，每次都可以，我就是神人，不會疲勞的！ 間歇訓練把強度目標拉高，就是要功率持續往上成長。 達不到設定的目標，就是無效的訓練！ 到不了！ 就該停止休息！ 比如說我前天，想要煮盤「彈牙」的8分鐘義大利麵！ 目標要做8分鐘280瓦間歇3次，是為了訓練VO2區的高功率。 但，環府城比賽的積勞，讓我連260瓦都到不了，功率達成差異7%以上。 所以 ，我稍事緩和後，就去休息啦！不做無意義的訓練！ 今天，退一級，做250瓦，即以我目前的FTP功率值，兩次10分鐘間歇：我稱作「10分鐘高蛋白墨魚麵」！ 這是維持基本騎乘能力的有效訓練。 味道帶點海味，好吃到剛好彈出的墨汁： 休息是為了爬上更陡的坡，吃更多的好料！ 至少，我這麼認真地以為。 (讀書心得：功率教科書 Guidelines for optimal intervals)

星期天原本應該是環府城的第二天。 持續大雨、主辦單位沒收比賽。 對於我來說，沒有差別。 原本參加比賽，就是一種訓練。 沒有比賽，只要能騎，我仍舊會依照原定計畫練習。 這就是對我所設定目標的純粹性。 如果，我在練習爬山的時候，腦中還想著我的目標 我想我的腦，一定會耗費太多能量。 因此，爬坡的時候不能想太複雜的事情， 只能想著一個目標，就是要單一聚焦，這是原則。 在我心中一直在找一個爬坡的仿效對象， 爬坡的好手，大致上我把它分成三種， 1.爬坡專家； 2.短坡高手； 3.突圍專家； 1. Climbing Specialist 爬坡專家: 專門爬昇2000公尺以上的長坡高手，如爬上阿爾卑斯山。 Alberto Contador 62kg 1.76 BMI 20 Marco Pantani 57kg 1.72 BMI 19.3 2. Climbing Puncheur 短坡高手: 單日賽、古典賽，展現在短坡衝刺的奪標能力。 Philippe Gilbert 67kg 1.79 BMI 20.9 Paolo Bettini 58kg 1.69 BMI 20.3 Danilo Di Luca 61kg 1.68 BMI […]

清晨，府城的東方是中央山脈，美的發出紫紅光芒。 放空，現在我欣賞到了，沉澱。 賽前一天我真的不知道要做甚麼? 因為該準備的都好了! 捫心自問，真的嗎? 明天是繞圈賽，我再次確定每一寸賽道、每一個彎角的狀況。 我又再次到了這裡，積水。清晨下了雨。 冥想，明天早上賽前1小時的熱身該如何進行， 熱身150瓦 5分鐘 100rpm迴轉 185瓦 1分鐘*4次(每次緩和1分鐘) 再緩150瓦 5分鐘 主菜 140~250瓦 漸次拉強 5分鐘*2次 (每次緩和5分鐘) Cool Down 10分鐘，準備上起跑線，等待 等待，進入終點前的那一刻…

星期四清晨的計時帽，準備星期六的計時賽 週末在府城安排了兩天比賽，計有第一天的繞圈賽、團體計時賽。第二天的公路賽(丘陵地形)。競賽時間約2.5小時。因此，本週的訓練「時間」我會往下調整20%。每週10小時降為8小時。 「強度」是不會往下調整。 我只會拉得更高! 暖身15分鐘，開始一小時的賽前調整騎乘: 中間穿插3次1分鐘 375瓦(約150% FTP)、每次緩和5分鐘。在接著全力衝刺30秒，平均約在550瓦上下! 做三次，每次衝刺後緩和5分鐘。晃著水滴型計時帽輕踩cool down 15分鐘。 惡靈吞噬掉黑色柏油，每分鐘125轉的金色旋風，瞬發的血液飆動心跳，我知道細節裡躲著一隻惡魔。 who can write my essay The devil is in the detail.

就在今天! Training is testing. 你看到了! 這是我第一篇公開的訓練筆記。 為了充分表達我的實驗精神，今天就用40公里個人計時ITT來訓練。 耐心! 耐心地坐在小小的坐墊上修行1小時上下。 這訓練也是測試我現階段的功率訓練成果。 我所長期追蹤，對專門爬坡車手來說，最重要的功率數字Functional Threshold Power (FTP): 是以1小時的持續功率輸出來定義，跟一小時的個人計時賽非常類似。 english essay writing service 我用40公里計時賽來做今天訓練筆記的開場儀式~ Testing is Training, Training is testing. Andrew R. Coggan, Ph.D.