Category : 訓練筆記
在大理石中,我見到了一位天使。於是,我開始鑿了又鑿,直到我讓天使獲得自由。米開朗基羅(Michelangelo di Lodovico Buonarroti Simoni) 最近,我把最後壹里的身體結構完成。很多人看到我,都說我變瘦了! 其實,你們看到的我,是我用低升糖飲食法與單車阻力訓練所成就的天使。 apple antivirus software 現在的天使,才能自由飛翔在山路上! 根據 Sinning(1996)分析男子的長跑體脂率可低於6%;男子單車、三鐵,體脂率平均為6~15%;女子的單車、三鐵體脂率也與男子類似。Sinning, W. E. (1996). Body composition in athletes. 自由的天使,等待,再度晴朗。
沒有人能對我說,我不能騎得更快! 要在1小時40公里計時騎得更快,不是要天天騎更多;而是要分段騎更快! 我的方法是: 把40公里分成四份。每份10公里。 如果你這10公里騎得更快、更像樣,以後一次騎40公里就會進步! 因此,用最大的平均功率輸出8~15分鐘(目標260瓦)。 每次間隔緩和等同時間8~15分鐘。 今天我做完第三次的8分鐘,眼前一片黑暗,衰竭! 也用不上力了(功率輸出小於245瓦就停止)。 向史上第一位在4分鐘內跑完1英里(約1.61公里)長者學習 82歲的英國運動家 爵士: Sir Roger Gilbert Bannister他說, 我們之所以跑步,不是因為相信跑步有甚麼好處。 而是因為我們樂在其中、無法自拔…… 社會的束縛越多、工作越重,就會有更多發洩出口的需求、追尋自由的渴望。 沒有人能對你說:「你不能跑得比這更快,跳得比那更高。」 人類的精神,就是不需不撓。 internet security software reviews (攝影: 愛輪氏)
難得好天氣,今天的早餐訓練就是動態恢復。 昨天,計時訓練第20公里後大腿肌肉就開始痠痛! 平均功率由目標247瓦,掉到235瓦以下! 減少5%以上,再勉強下去,功率無法提昇,只是徒然費工! antivirus software reviews 2013 事倍功半! 還不如把多餘時間拿去與家人、朋友聚會。 今早我跨上時間,乘著微風, 習慣地踩踏每分鐘90~100轉! 不要小看這1小時! 1小時的實踐,勝過24小時的空想。
個人計時是自己獨立要騎完一段距離,例如:20公里、40公里。 單純從FTP功率數字與體重的比值(Power-to-Weight)來分析: 爬坡專家≒計時賽專家 表示這兩種選手都有長時間較佳的(功率/體重)比例。 為了有更好的爬坡能力,我在今年的訓練加入了40公里個人計時訓練。 過去幾年我最多只做到20公里,因為這訓練對我來說很「勉強」! 當然,今天的筆記重點是: 如何設定這漫長40公里的平均功率輸出? 原來,這近1小時的功率輸出≒FTP功率值。 因此,今天的40公里個人計時訓練, 就將平均功率設定在247瓦(目前我的FTP值)。 adobe cs6 download 陰天偶有雨水來降溫,是持續發功的好天氣! 如果你有功率計,個人計時等於合法電子小抄。 因為你可以平均地、穩定地控制自己的功率輸出。 但是, 保持低風阻的勉強姿勢, 要一直勉強肌肉忍受痠痛至少一小時以上! 真勉強! 個人計時訓練是個好習慣,想成功就要有好習慣。 好習慣,都是從不習慣開始的。 自古成功靠勉強。 凡事起頭難,我就從40公里個人計時開始。 (本日個人計時訓練 感謝 攝影師: 愛輪氏)
我累了嗎? 用功率計訓練,它,會誠實地表達出你的身體的狀況, 功率食譜中,有很多20分鐘~30秒間歇訓練。 每次訓練都可以到設定要輸出的功率目標嗎? 當然,答案是否定的! 如果,每次都可以,我就是神人,不會疲勞的! 間歇訓練把強度目標拉高,就是要功率持續往上成長。 達不到設定的目標,就是無效的訓練! 到不了! 就該停止休息! 比如說我前天,想要煮盤「彈牙」的8分鐘義大利麵! 目標要做8分鐘280瓦間歇3次,是為了訓練VO2區的高功率。 但,環府城比賽的積勞,讓我連260瓦都到不了,功率達成差異7%以上。 所以 ,我稍事緩和後,就去休息啦!不做無意義的訓練! 今天,退一級,做250瓦,即以我目前的FTP功率值,兩次10分鐘間歇:我稱作「10分鐘高蛋白墨魚麵」! 這是維持基本騎乘能力的有效訓練。 味道帶點海味,好吃到剛好彈出的墨汁: 休息是為了爬上更陡的坡,吃更多的好料! 至少,我這麼認真地以為。 (讀書心得:功率教科書 Guidelines for optimal intervals)
星期天原本應該是環府城的第二天。 持續大雨、主辦單位沒收比賽。 對於我來說,沒有差別。 原本參加比賽,就是一種訓練。 沒有比賽,只要能騎,我仍舊會依照原定計畫練習。 這就是對我所設定目標的純粹性。 如果,我在練習爬山的時候,腦中還想著我的目標 我想我的腦,一定會耗費太多能量。 因此,爬坡的時候不能想太複雜的事情, 只能想著一個目標,就是要單一聚焦,這是原則。 在我心中一直在找一個爬坡的仿效對象, 爬坡的好手,大致上我把它分成三種, 1.爬坡專家; 2.短坡高手; 3.突圍專家; 1. Climbing Specialist 爬坡專家: 專門爬昇2000公尺以上的長坡高手,如爬上阿爾卑斯山。 Alberto Contador 62kg 1.76 BMI 20 Marco Pantani 57kg 1.72 BMI 19.3 2. Climbing Puncheur 短坡高手: 單日賽、古典賽,展現在短坡衝刺的奪標能力。 Philippe Gilbert 67kg 1.79 BMI 20.9 Paolo Bettini 58kg 1.69 BMI 20.3 Danilo Di Luca 61kg 1.68 BMI […]
清晨,府城的東方是中央山脈,美的發出紫紅光芒。 放空,現在我欣賞到了,沉澱。 賽前一天我真的不知道要做甚麼? 因為該準備的都好了! 捫心自問,真的嗎? 明天是繞圈賽,我再次確定每一寸賽道、每一個彎角的狀況。 我又再次到了這裡,積水。清晨下了雨。 冥想,明天早上賽前1小時的熱身該如何進行, 熱身150瓦 5分鐘 100rpm迴轉 185瓦 1分鐘*4次(每次緩和1分鐘) 再緩150瓦 5分鐘 主菜 140~250瓦 漸次拉強 5分鐘*2次 (每次緩和5分鐘) Cool Down 10分鐘,準備上起跑線,等待 等待,進入終點前的那一刻…
星期四清晨的計時帽,準備星期六的計時賽 週末在府城安排了兩天比賽,計有第一天的繞圈賽、團體計時賽。第二天的公路賽(丘陵地形)。競賽時間約2.5小時。因此,本週的訓練「時間」我會往下調整20%。每週10小時降為8小時。 「強度」是不會往下調整。 我只會拉得更高! 暖身15分鐘,開始一小時的賽前調整騎乘: 中間穿插3次1分鐘 375瓦(約150% FTP)、每次緩和5分鐘。在接著全力衝刺30秒,平均約在550瓦上下! 做三次,每次衝刺後緩和5分鐘。晃著水滴型計時帽輕踩cool down 15分鐘。 惡靈吞噬掉黑色柏油,每分鐘125轉的金色旋風,瞬發的血液飆動心跳,我知道細節裡躲著一隻惡魔。 who can write my essay The devil is in the detail.
就在今天! Training is testing. 你看到了! 這是我第一篇公開的訓練筆記。 為了充分表達我的實驗精神,今天就用40公里個人計時ITT來訓練。 耐心! 耐心地坐在小小的坐墊上修行1小時上下。 這訓練也是測試我現階段的功率訓練成果。 我所長期追蹤,對專門爬坡車手來說,最重要的功率數字Functional Threshold Power (FTP): 是以1小時的持續功率輸出來定義,跟一小時的個人計時賽非常類似。 english essay writing service 我用40公里計時賽來做今天訓練筆記的開場儀式~ Testing is Training, Training is testing. Andrew R. Coggan, Ph.D.