L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

奧卡姆的剃刀(Ockham’s Razor, 1285): 無謂的多做,只換得徒勞無功。

對我來說耐力訓練是要: 提升心臟機能、增加細胞的粒線體、發展更多肌肉微血管等,打好長途騎乘的地基。
回想起2009年環台賽與歐洲職業隊剛到台灣,夥同車友參與賽前的調整式耐力訓練,如下,
騎乘時間3.5小時,一路上平均每分鐘心跳135~145bmp(71~76% 最大心跳率)。
不會突然爆衝,或是速度忽快忽慢,以很穩定的高迴轉與速度節奏進行。
跟著嚴格遵守紀律的車隊團練,在賽前的恢復與調整,那時,我知道怎麼做了!

接著,剛加入精英組的那年春天,在屏東一望無際的沿山公路。
展開為期三天的春節團訓。
第1個小時:以順暢的迴轉90rpm 約70% FTP上下;
第2個小時:70%FTP。並穿插每4分鐘一次15秒, 並120% FTP的衝刺!
第3~4個小時: 稍提升到80% FTP上下,並穿插 3次 20分鐘 Sweet Spot(88~93%)
這就是提升輸出功率的關鍵!
最後1小時就以各人的Tempo (85% FTP)騎回訓練基地。

職業選手將此種耐力訓練視為賽季末、過渡期的基本訓練。
如果我有這麼多的時間,我真要感謝我的父母、我的老闆、我的老天爺!
然而,我知道在這兒著墨太多時間,並不會讓我的功率提升太多……

160公里,開車太快、走路太慢、騎車是烙印美麗的最適速度!

3:55 PM , 2012/06/01 Comments Off on L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

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