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Category : 功率食譜

「功率食譜」乳酸閾及無氧功率提升 LT-W10

「功率食譜」乳酸閾及無氧功率提升 LT-W10

夏天就這麼輕輕的來了~ 為準備2014年環台東賽,翻開功率菜單:乳酸閾無氧能力提升,代號LT-W10。就選在懶懶的今天下午來執行吧! 方法如下, 前菜:熱身15分鐘(含1分鐘 110rpm *3次)(每次中間緩和1分鐘) 主菜:10分鐘 100%~103% FTP *4次 (每次中間緩和5~10分鐘) 佐菜:1分鐘 140% FTP(目前140% FTP=253*140%=354瓦)火力全開 *4次! 帶著滿滿的收穫,慢慢的踩踏(想著晚上來杯冰涼的椰子水) (2013 彰濱繞圈賽,我在最後第二圈展開大膽的突圍攻擊…)

[功率食譜]環法級4分鐘6.0瓦特/公斤10次

[功率食譜]環法級4分鐘6.0瓦特/公斤10次

為了環法1~2公里的決勝關鍵。 2013環法選手Simon Clarke(澳洲, RIDE雜誌專訪),採用以下的訓練方式: 6.0瓦特/公斤重複10次。簡單吧! 也就是說,當你體重60(公斤)時,就用60(公斤)*6(瓦特/公斤)=360瓦特作4分鐘間歇。 (今天,偷聽到有朋友就完成了4分鐘間歇,他是要參加環法嗎?) 我的體重,今天練車前,站上體重計,57公斤。 57*6=342瓦特,即4分鐘間歇的目標功率。 環法級的決戰,需要10次反覆間歇。4分鐘*10=40分鐘! 每次間歇後,採動態恢復8分鐘。 大約要2小時30分才可完成這,驚人的環法級食譜。 在陽光普照、天氣怡人的15~20度C,或許我可以完成這道環法佳餚 (圖: 2012 於法國馬賽春季訓練, 與 Team La Pomme Marseille)

環法食譜:80分鐘4道坡

環法食譜:80分鐘4道坡

「請問你有沒有在環法大賽前做什麼特別的訓練?」記者問。 「我找了20分鐘的山坡,全力騎4次,真的很累人呢!」他回答。 今天我重現這道名菜 「下週想再吃一次嗎?」我喃喃地自問道。

L4功率食譜: 2次20分鐘酥炸排骨 LT-W5

L4功率食譜: 2次20分鐘酥炸排骨 LT-W5

昨天、前天都採用輕鬆地動態恢復。 今天總該可以試試功率食譜吧! 一星期吃1次酥炸排骨是可以滿足我的心理需求! 這菜單很像真正的爬坡。有時候你總會用力抽個幾下, 就像食譜中炸20秒330瓦以上。 15分鐘充分熱身後, 開始10分鐘240瓦,近FTP值的間歇。 接著放在旁邊晾一下,60% FTP,150瓦,10分鐘。 好了! 做好心理準備,好吃的來了, 用近FTP,240瓦的平均功率值, 穿插20秒 炸 135% FTP,340瓦以上! 可炸10次! 每次可以用近FTP值240瓦中火燉煮2~3分鐘。 今天做到第6次,殘念中~ 該放手的時候,就應該放手。

功率食譜: 6月8日筆記賽前準備 RACE-W3

功率食譜: 6月8日筆記賽前準備 RACE-W3

清晨,府城的東方是中央山脈,美的發出紫紅光芒。 放空,現在我欣賞到了,沉澱。 賽前一天我真的不知道要做甚麼? 因為該準備的都好了! 捫心自問,真的嗎? 明天是繞圈賽,我再次確定每一寸賽道、每一個彎角的狀況。 我又再次到了這裡,積水。清晨下了雨。 冥想,明天早上賽前1小時的熱身該如何進行, 熱身150瓦 5分鐘 100rpm迴轉 185瓦 1分鐘*4次(每次緩和1分鐘) 再緩150瓦 5分鐘 主菜 140~250瓦 漸次拉強 5分鐘*2次 (每次緩和5分鐘) Cool Down 10分鐘,準備上起跑線,等待 等待,進入終點前的那一刻…

L6功率食譜: 10顆1分鐘油炸花椰菜 AC-W1

L6功率食譜: 10顆1分鐘油炸花椰菜 AC-W1

多吃蔬菜有益健康,這是常識;用川燙或用油炸,我相信一定很不一樣! 這L6: Level 6 (121~150% FTP)的高強度訓練,很多人不喜歡吃。 就像從小,媽媽逼著我吞下一朵小花椰菜。 當我有了功率計後,做這種往上拉到目標功率區間的,就能夠更有成功機會。 看圖:這是去年的失敗實驗, 121% FTP=300瓦 區間上下30瓦,即 270~330瓦,就是當時 1分鐘間歇10次的間歇目標區間。 每次間隔可緩和1~2分鐘,視恢復狀況(例: 呼吸次數與心跳明顯下降),可漸次縮短。 剛下班,在傍晚6點開始做,感覺精力充沛! 熱身15分鐘後開始, 第5次我就有點不乖地想把功率往上拉升。 第6次更誇張地拉到了370瓦! 不純熟的小聰明與衝動,必會付出代價, 就像我同時吃了鹹酥雞與油炸花椰菜,讓我消化不良。 第10次的平均輸出就降到當天最低。 已經被自己榨乾我,悻悻然地將這數據紀錄下來,去喝一杯含BCAA飲料。 那今天這工作豈不白作!那也未必, 從實驗的錯誤中學習,是最有價值的! 我應該稍調高間歇的目標值,增加10瓦,到310瓦。 先以作8次為目標。若能繼續就在做下去。 如果做到15次以上還可以,就可以調升到更高的功率目標值。 然而,我對這L6等級重口味的菜,原則上每週以1次。 如果週末沒有激烈團騎或比賽,我會考慮再加1次。 每次的痛苦,都讓我變得更好。

看懂功率食譜Level (L1~L7)

看懂功率食譜Level (L1~L7)

如何有效率地訓練? 我在功率計上找到了方向。 業餘自行車手常有一個想法:只要多騎,累積一定公里數,無論騎乘方式,比賽成績就會越好。 某種程度上,他們也沒有錯,因為要累積到一定的距離時數,才可以將自己提昇到競賽等級。 騎車就像去郊外踏青般輕鬆自然。但是超過這門檻後,增加騎程距離不如增加強度來得更有效! 我的加拿大籍教練曾說,在台灣,比賽最多週末兩天,每天最多4小時上下。 那他平常練習只要週末有練到一次長途4小時就已足夠。這距離與時間的門檻呼之欲出! 科學化訓練的三項要素: 頻率、持續時間、強度。 其中,強度是最重要的因素,但我在接觸功率計以前很難做對! 該強時在疲勞、該放鬆休息卻又拉高強度!結果就是不上又不下,不知道要練甚麼? 圖片就是參照功率訓練教科書所整理。 橫軸:從Zone1~Zone7共7個區間,對應7個強度等級Level(L),如下, Zone1:恢復 (L1:小於55% FTP) L1功率食譜: 1小時藝術家的動態恢復 AR-W1 Zone2:耐力 (L2:56~75% FTP) L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9 Zone3:均速 (L3:76~90% FTP) L3功率食譜: 4小時週末野餐 TEMP-W4 write my college essay for me Sweet Spot甜蜜區: LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot Zone4:乳酸閾值(“閾”發音同”慾”) (L4:91~105% FTP) L4功率食譜: 2盤10分鐘粉蒸排骨 LT-W1 Zone5:最大攝氧能力 (L5: 105%~120% FTP) L5功率食譜: 6顆6分鐘溏心蛋 […]

L7功率食譜: 登坂衝刺 NP-W4

L7功率食譜: 登坂衝刺 NP-W4

想要渦輪增壓TURBO嗎? 我想要! expository writing essay 到了第7層,內功要十分深厚才可以練! 這好像是武俠小說的情節,沒錯,自行車訓練聖經也是這樣說的。 我建議剛打造基礎體能的時期,是不需要練這級數的! Level 7: Neuromuscular Power,爆發力。 熱身20分鐘後,找一段可以騎2分鐘的山路。以便騎上滑下。 (找不到完美的2分鐘坡就在室內訓練台吧!) 6次30秒 坐姿大盤重齒比(前53後14)重抽迴轉拉到80rpm! 每次滑下山坡休息至少3分鐘。 做到第4次四頭肌就要發抖了! 接著輕踩15分鐘。 再來6次2分鐘 大盤配輕齒比,站姿抽車(前53:後19) 迴轉50~60 rpm 滑下山每次休息3分鐘。 要3小時前就吃早餐,吃太飽,就一定吐出來! 緩和15分鐘。打道回府~希望我在山路上有掛上渦輪增壓TURBO! 值得擁有的東西都很不容易得到。一但得到後,一定要心懷敬意並小心維護,否則很快就會消失。

L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

奧卡姆的剃刀(Ockham’s Razor, 1285): 無謂的多做,只換得徒勞無功。 對我來說耐力訓練是要: 提升心臟機能、增加細胞的粒線體、發展更多肌肉微血管等,打好長途騎乘的地基。 回想起2009年環台賽與歐洲職業隊剛到台灣,夥同車友參與賽前的調整式耐力訓練,如下, 騎乘時間3.5小時,一路上平均每分鐘心跳135~145bmp(71~76% 最大心跳率)。 不會突然爆衝,或是速度忽快忽慢,以很穩定的高迴轉與速度節奏進行。 跟著嚴格遵守紀律的車隊團練,在賽前的恢復與調整,那時,我知道怎麼做了! 接著,剛加入精英組的那年春天,在屏東一望無際的沿山公路。 展開為期三天的春節團訓。 第1個小時:以順暢的迴轉90rpm 約70% FTP上下; 第2個小時:70%FTP。並穿插每4分鐘一次15秒, 並120% FTP的衝刺! 第3~4個小時: 稍提升到80% FTP上下,並穿插 3次 20分鐘 Sweet Spot(88~93%) 這就是提升輸出功率的關鍵! 最後1小時就以各人的Tempo (85% FTP)騎回訓練基地。 職業選手將此種耐力訓練視為賽季末、過渡期的基本訓練。 如果我有這麼多的時間,我真要感謝我的父母、我的老闆、我的老天爺! 然而,我知道在這兒著墨太多時間,並不會讓我的功率提升太多…… 160公里,開車太快、走路太慢、騎車是烙印美麗的最適速度!

LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot

LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot

人生就是實驗。實驗的越多,人生就越美好-愛默生(Ralph Waldo Emerson,1803~1882) 這位卓越的思想、文學家。他的想法啟發我,就算沒時間,也要每天抽空做作20分鐘的功率Sweet Spot。 Sweet Spot (88~93% FTP)是有點累、可以勉強地順暢撐完20分鐘的持續強度。 圖片: Sweet Spot功率區域L3(綠色)~L4(黃色)的區域,上面用橢圓線圈起。 就算每天只練這20分鐘Sweet Spot,也能持續一圓打造菁英公路車手的目標。 穿上車褲,赤裸著上半身,專注地看著精細的小腿,專注地套上卡鞋。 車,不用牽出家門,帶到客廳打開電視,架穩阻力訓練臺。 將訓練台與後輪就定位,並在車架上鋪好毛巾,以隔絕會腐蝕車架的汗水。 撥下MAX風量,用電風扇幫助身體散熱。放上水壺,跨上坐墊,鬆鬆熱身15分鐘。 要加速熱身就採用100rpm高迴轉5分鐘,汗如雨下之際,就緊接著甜蜜點: 20分鐘Sweet Spot(88%~94%FTP),這到底是多少數字? 以我目前為例: FTP=247瓦(watt), 88%*247=217瓦, 94%*247=232瓦, 就20分鐘以舒適地迴轉踩踏維持在217~232瓦之間。 我感覺第7~11分鐘時,是最難受的, 但超過15分鐘時,我會有微笑smile! 就像是新科Golf球后 曾雅妮 開出一個又亮又遠的好球:smile! 打到甜蜜點的滋味。 若有時間,我會緩和10分鐘後再作一次Sweet Spot… 每天讓自己開心兩次也不錯,三次更棒,四次就更像在準備參加環法賽了!

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